Magnezij za sportaše

 

Mineral magnezij je nešto poput čudotvorne hranjive tvari. Većina sportaša zna da je neophodan za zdravlje, ali rijetki stvarno cijene njegovu važnost za sportske performanse.  Nova istraživanja pak, sugeriraju da bi optimalan unos magnezija mogao biti još važniji nego što smo prije vjerovali.

Pomislite na „velike igrače“ među mineralima za sportsku prehranu i velike su šanse da ćete pronaći željezo, kalcij i možda cink. Ipak, unatoč ključnoj ulozi magnezija u proizvodnji energije, mnogi treneri i sportaši i dalje nisu svjesni njegove kritične važnosti u održavanju zdravlja i performansu. Da stvar bude još gora, magnezij je mineral kojeg često slabo unosimo samom prehranom; prehrambeni unos magnezija na Zapadu pao je na manje od polovice od onog zabilježenog krajem 19. stoljeća i još uvijek pada. Štoviše, mnogi nutricionisti vjeruju da je količina magnezija potrebna za optimalno zdravlje u prošlosti bila podcijenjena, a istraživanja sugeriraju da čak i mali nedostaci u unosu magnezija mogu ozbiljno narušiti atletske rezultate.

 

Za što je dobar magnezij – zašto je on važan?

 

Čisti magnezij je drugi najzastupljeniji mineral u stanicama nakon kalija, ali oko 60ml koji se nalazi u tipičnom ljudskom tijelu nije prisutno kao metal već kao ioni magnezija (pozitivno nabijeni atomi magnezija koji se nalaze ili u otopini ili u kompleksu s drugim tkivima kao što su kosti). Otprilike jedna četvrtina ovog magnezija nalazi se u mišićnom tkivu, a tri petine u kostima; ali manje od 1% nalazi se u krvnom serumu, iako se magnezij u krvi koristi kao najčešći pokazatelj statusa magnezija. Ovaj magnezij u krvnom serumu može se dalje podijeliti na slobodne ionske, kompleksno vezane i proteinske dijelove, ali to je ionski dio koji se smatra najvažnijim u mjerenju statusa magnezija, jer je fiziološki aktivan.

Magnezij je neophodan za više od 300 bioloških reakcija u tijelu, uključujući one uključene u sintezu masti, proteina i nukleinskih kiselina, neurološke aktivnosti, kontrakciju i opuštanje mišića, srčanu aktivnost i metabolizam kostiju. Još važnija za sportaše je ključna uloga magnezija u anaerobnoj i aerobnoj proizvodnji energije, posebice u metabolizmu adenozin trifosfata (ATP), 'energetske valute' tijela. Za sintezu ATP-a potrebni su enzimi ovisni o magneziju pod nazivom 'ATPaze'. Ovi enzimi moraju izuzetno naporno raditi - prosječni čovjek može pohraniti ne više od oko 90ml ATP-a, ali tijekom napornog vježbanja stopa obrtanja ATP-a je fenomenalna, s čak 15 kg ATP-a po satu koji se neprestano razgrađuje i reformira.

Studija provedena na štakorima ranije ove godine pruža dodatne dokaze o povezanosti magnezija i laktata. Tajvanski istraživači istraživali su učinke primjene magnezija prije vježbanja (17 mg po kg tjelesne težine) na štakore koji su bili prisiljeni plivati 15 minuta. Posebno su željeli promatrati učinak dodanog magnezija na laktat, glukozu i piruvat u krvi (važan međuspoj na 'raskrižju' aerobnog metabolizma).

Prije vježbanja, razine laktata, glukoze i piruvata u krvi nisu se razlikovale kod štakora s dodacima magnezija u usporedbi sa štakorima koji nisu dobivali magnezij (kontrolna skupina). Međutim, nakon prisilnog plivanja, razine laktata kod štakora s dodacima magnezija porasle su na samo 130% iznad razine prije vježbanja u usporedbi sa porastom od 160% u kontrolnoj skupini. Štoviše, plivanje je uzrokovalo smanjenje razine glukoze i piruvata u mozgu u kontrolnoj skupini na 50-60% razine prije vježbanja; kod štakora s dodacima magnezija, razina glukoze u mozgu porasla je na 140% razine prije vježbanja i povećana razina piruvata na 150% bazalne razine tijekom prisilnog plivanja!

Istraživači su zaključili da ne samo da je dodatak magneziju pomogao u suzbijanju proizvodnje laktata, već je također na neki način povećao dostupnost glukoze i metabolizam u mozgu tijekom vježbanja. To je važno jer znanstvenici sada vjeruju da mozak i središnji živčani sustav igraju veliku ulogu u određivanju stupnja mišićnog umora koji osjećamo; veća dostupnost glukoze u mozgu bi se teoretski mogla prevesti u nižu razinu percipiranog umora.

 

Koji je najbolji magnezij za sportaše?

 

Donedavno je magnezij bio donekle zanemaren među sportskim nutricionistima, od kojih mnogi nisu cijenili koliko je optimalni status magnezija važan za sportske rezultate. Međutim, sada se čini da magnezij ima još jedno iznenađenje za otkriti, budući da nova istraživanja pokazuju da može igrati vitalnu ulogu antioksidansa, pomažući u zaštiti tijela od potencijalnih razaranja uzrokovanih oksidativnim stresom (oštećenje stanica koje nastaje kao posljedica stvaranja kisika) slobodnih radikala u tijelu.

Oštećenje slobodnim radikalima opisuje oštećenje koje se događa unutar stanica (na primjer stanične membrane i DNK) na molekularnoj razini kao rezultat 'slobodnih radikala'. Ovi slobodni radikali su prolazne, ali izrazito reaktivne kemijske vrste koje su neizbježan nusproizvod metabolizma kisika kada se masti, proteini i ugljikohidrati kombiniraju s kisikom u tijelu kako bi se proizvela energija (aerobni metabolizam). Iz tog razloga se ponekad nazivaju "reaktivne kisikove vrste" (ROS) ili "kisekovi radikali".

Iako naše stanice imaju vrlo učinkovit antioksidativni obrambeni sustav za gašenje i neutralizaciju štetnih slobodnih radikala, ti sustavi nisu 100% učinkoviti, a s vremenom se biokemijska oštećenja postupno nakupljaju, što dovodi do smanjenja stanične funkcije. Većina znanstvenika danas vjeruje da nagomilana stanična oštećenja slobodnih radikala leže u srcu procesa starenja i mnogih degenerativnih bolesti kao što su rak, autoimune bolesti i Alzheimerova bolest.

Sportaši obrađuju i koriste veće količine kisika i to većim brzinama od većine stanovništva; ovo objašnjava zašto mnogi znanstvenici vjeruju da bi mogli imati koristi od većeg unosa antioksidativnih hranjivih tvari za jačanje obrane.

Iako je poznato da i drugi minerali poput bakra, cinka i selena sudjeluju u aktiviranju enzima koji deaktiviraju slobodne radikale i tako štite tijelo, moguća uloga magnezija kao antioksidativnog nutrijenta u najmanju je ruku iznenađujuća. To je zato što se za razliku od drugih antioksidansa, magnezij "kemijski gledano" ne smatra vještim u prihvaćanju i prenošenju elektrona (nešto što karakterizira sve druge molekule antioksidansa). Međutim, unatoč toj činjenici, sve veći broj nedavnih dokaza sugerira da je adekvatan magnezij u prehrani bitan za kontrolu oksidativnog stresa.

Jedna od najranijih studija koja je ukazala na moguću povezanost magnezija i oksidativnog stresa provedena je na Vojnomedicinskoj akademiji u Beogradu u kojoj su sudjelovali mladi vojnici koji su bili izloženi kroničnom stresu. Istraživači su pratili markere oksidativnog stresa kao što su povećana koncentracija superoksidnog aniona (slobodnih radikala) i malondialdehida (marker oštećenja lipida u stanicama) kod svakog ispitanika, kao i status magnezija. Otkrili su da je nizak status magnezija u korelaciji s povećanom razinom oksidativnog stresa i da što je status magnezija lošiji, to je veći zabilježeni oksidativni stres.

No koji je najbolji magnezij za sportaše? Na to je pitanje teško dati konkretan odgovor, budući da je svaki unos magnezija u organizam koji ga ne unosi u dovoljnim količina dobar, no postoje određene prednosti i mane različitog tipa unosa magnezija. Na primjeru sportaša, unošenje magnezija oralnim putem pruža znatno sporiju apsorpciju od magnezija u spreju koji zaobilazi probavu i te pruža rezultate u svega nekoliko minuta.

Kako bi unijeli optimalnu količinu magnezija u danu potrebno je znati koje su to namirnice bogate magnezijem i u kolikoj ga mjeri sadržavaju.

 

Magnezij u prehrani

 

Magnezij je dobro opskrbljen u nerafiniranim cjelovitim žitaricama, kao što su kruh od integralnog brašna i žitarice od cjelovitog zrna, te također u zelenom lisnatom povrću, orašastim plodovima i sjemenkama, grašku, grahu i leći. Voće, meso i riba pružaju niske razine, kao i rafinirana/slatka hrana. Suprotno uvriježenom mišljenju, mlijeko i mliječni proizvodi nisu osobito bogati izvori magnezija. Magnezij je prilično topiv mineral, zbog čega kuhanje povrća može rezultirati značajnim gubicima; u žitaricama, ima tendenciju da se koncentrira u klicama i mekinjama, što objašnjava zašto bijela rafinirana žitarica sadrže relativno malo magnezija u usporedbi s njihovim nerafiniranim kolegama.

Preporučeni unos magnezija u Ujedinjenom Kraljevstvu postavljen je na 300 mg za muškarce i 270 mg za žene. SAD je nedavno revidirao svoje brojke naviše i sada preporučuje unos od 400 mg dnevno za muškarce u dobi od 19-30 godina i 420 za one starije od 30 godina; brojke za žene mlađe i starije od 30 godina su 300 i 310 mg dnevno. Međutim, neki istraživači vjeruju da su čak i te razine previše konzervativne i da ih treba postaviti još više na 450-500 mg/dan za sve odrasle osobe.

Najbolji način kako bi se opskrbili adekvatnom dozom magnezija je transdermalnim putem. Be Natur Ionic Mg Skin&Sport predstavlja idealno rješenje za uspostavljanje optimalne razine magnezija u organizmu. Nanošenjem spreja na kožu, zaobilazimo gastrointestinalni sustav čime magnezij brže i efikasnije ulazi u cirkulaciju. Preparat je nastao inovativnom metodom koja se bazira na strukturiranju otopine koji magnezijev klorid heksahidrat 100% farmaceutske čistoće prevodi u ioniziranu otopinu magnezija i klora koja blagotvorno djeluje na vašu kožu. Preparat se nanosi transdermalno, dermatološki je testiran, a prikladan je i za osjetljivu kožu.

Što sve ovo znači za sportaše? Jednostavna poruka je da sve veći broj dokaza sugerira da je održavanje optimalnog statusa magnezija vjerojatno čak i važnije nego što smo prije shvatili. Najnovija istraživanja o magneziju i laktatu dodaju dodatnu težinu dokazima koji pokazuju da je zdrav unos magnezija od vitalnog značaja za izdržljivost i anaerobne performanse. Dugoročno (a možda i više iznenađujuće), čini se da optimalan unos magnezija također može biti bitan za antioksidativnu zaštitu i za ispravnu regulaciju upale, a oboje su poželjni za sportaše, mlade i starije. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se otkrio temeljni mehanizam koji stoji iza ovih učinaka, poruka je da ne biste trebali zanemariti utjecaj magnezija na svoj organizam!